怎样才能让肌肉发达我今年18,体型标准,只想用拉力器来练胸肌,腹肌,还有4肢!可以吗? 还请细讲饮食那方面的!

怎样才能让肌肉发达
我今年18,体型标准,只想用拉力器来练胸肌,腹肌,还有4肢!可以吗? 还请细讲饮食那方面的!

你想要发达肌肉有2种途进
　　一.去健身房,如果你没什么时间去的话 那就不予考虑
　　二.不去健身房也没关系自家做呗
　　在说之前 科学的饮食和高强度的锻炼 是增长肌肉和力量的王道!
　　一开始练的话不需要太猛 适当 等疼痛期过后 在考试高强度训练 而且一开始要记得把身体拉拉转转 活动开!
　　先谈训练吧
　　每天不用起很早锻炼 对于锻炼肌肉来说 随时锻炼都可以 但是最好在下午5-7点这个时间来锻炼 因为此时是你一天中血糖最高的时候
　　练习基本动作：
　　1.基础俯卧撑：双手间距同宽与肩 双肋打开 大臂与液下成90度 下去时抬头 挺胸 收腹.主要练胸肌中间部位和外测 对于你的情况 一开始做3-4组 每组最好做8-12个 组之间休息不要超过30秒 同时练到肱三头
　　2.双脚离地俯卧撑：双脚离地抬到一高处比如床 沙发=
　　双手依然和基础俯卧撑一样 主要练上胸肌肉 同时练到肱三头和前肩 组数次数同上
　　3.板凳曲臂伸：没双杠的情况下很好用 找2个板凳 双手撑在上面 间距略宽与肩 双脚抬在床上或板凳上= 做上下运动 主要是练胸肌下部 同时练到肱三头和前肩 组数次数同上
　　4.宰距俯卧撑：做法和普通俯卧撑一样 只是手放的位子不一样 双手并拢掌尖超上 放于胸中间.主要锻炼胸部内测肌肉 同时练到肱三头 组数次数同上
　　5.紧夹双臂式俯卧撑：此俯卧撑也和普通俯卧撑一样 只是双臂不是和液下垂直 而是紧夹贴近身体 .主要练到肱三头 也可以练到胸外测和内测.组数次数同上
　　6.宽握引体向上：握距大宽与肩 正握 双脚盘起放直皆可 上时下巴过杠或接近杠皆可 此引体向上很难如果可以的话最好有人在旁边帮你用劲 一开始肯定做不了几个 但是每练一次 你会发现都比上次要能多做一个 除此之外 还有就是要你住的地方没单杠 你家的门框也可以这样做 这个动作效果很好 主要是练上背肌群和背的宽度!也可练到小臂和肱二头 荐于一开始的难度只做3组 一组尽量做每组做到极限
　　7.普通引体向上：握距同宽与肩 正握 向上提起 和上面一样要做不起来了 要人在后面推你下帮你助下力 一样也3组 每组做到极限 主要是练 上背部的厚度 也可以练到小臂和肱二
　　8.反握引体向上：握距同宽与肩 反握 向上提起 这就稍微简单点 但不行了还是要人助下力为好 3组 每组做到极限 主要是练到肱二 小臂 也可以练到背
　　9.倒立撑：倒立腿靠与墙 做上下运动!此运动对于初练者来手极其危险但效果很好!所以建议=有一些基础后在来做 而且最好旁边还有人把你双脚提住以做保护!
　　主要是练 三角肌（也就是肩）前后肌肉 斜方肌 也可以练肱三 胸肌前上部
　　10.收腹举腿：平躺与地或床 手像头后抓住某东西以固定身体 然后双腿并拢 像上收下腹慢慢举起超过90度 然后用腹肌的控制慢慢放下 注意此东西一定不能快 要慢!但也不能太慢 平均做一个做好10秒 3组 每组10-15个 主要练下腹
　　11.仰卧起座：双腿最好放在床上 人躺在床下 要人压住你的腿 然后双手放在两太阳穴边即可 注意放下时背不要放到地板 放到一半即可
　　以上就是基础动作了 你可以按一个星期练4天来练
　　比如 你星期1 2练3休息 4 5练 6,天 休息
　　星期1你最好选择1 2 6 8 11 进行练习
　　星期2选择3 4 5 7 10 进行练习
　　9号动作暂时不练
　　星期4练星期1的
　　星期5练星期2的
　　如果你觉得练不下吃不消那你前一个星期可以一天选择2-3个动作进行练习 但一定要每组至少做6个 如果你觉得自己做3组都不累了就做4组 每个动作之间休息3分钟!不可超过哦!
　　练肌肉不必要每天练 一个部位一个星期练2次即可!
　　练多了只是无用功!
　　总之根据自己实际情况选择强度
　　关于饮食：
　　坚持少吃多餐制 每天吃5餐 比如早餐7点 那10点就吃一点东西比如面包豆奶什么的 然后1点吃午餐 4点在简单吃点东西 5-6点锻炼 锻炼过后最好喝杯脱脂牛奶 吃一片面包 然后8点在吃晚饭 注意多吃肉类 少吃点油和脂高的食品 饭不必吃很都一餐2量米即可
　　过早一定要吃好!比如过早你可以吃2个馒头+一杯豆奶+2个鸡蛋+一些肉类+最好在吃一颗成人维生素片 也不贵 养生堂的还不错2个月只要48元
　　除了锻炼和饮食那就是充足的睡眠了最好不要超过12点睡觉!
　　得到了锻炼的强化饮食的补充睡眠的恢复!那你想不长肌肉都难了!等3-4个月后 你这套计划也没有效果了 到时你在可以提出问题
　　注意坚持锻炼和良好的生活规矩和饮食就是王道!加油咯